Estrategias prácticas y efectivas para hidratarte para el ciclismo en condiciones de calor.
Dime si te suenan alguna de estas frases:
“No se puede salir con ese calor, me voy a deshidratar”.
O bien…
“Hijo, no salgas a entrenar que vas a quedar «pajarito» con ese calor”.
“Estoy sudando como un pollo, como no encuentre una fuente cercana, aquí me quedo”.
Seguro que te suenan. O las has dicho o las has escuchado.
Lo cierto es que sí, que se debe ir con cuidado con las altas temperaturas y, especialmente, cuando hay una gran humedad en el ambiente para no sufrir una deshidratación, pérdidas de rendimiento o las temidas —y famosas— pájaras que todos hemos experimentado alguna que otra vez.
Nuestras madres, novios, novias, primos y hermanos, quieren lo mejor para nosotros y casi siempre nos dicen que nos quedemos en casa antes de salir a correr riesgos.
Y con el calor tienen una buena excusa para que nos estemos “quietecitos” en casa.
Entonces, ¿qué hacemos?
¿Nos quedamos en casa delante del ventilador, con el aire acondicionado a 15 grados y con un cubo de hielo en los pies?
Mejor salimos a entrenar y a pasar calor, ¿verdad? 😉
En esto estamos de acuerdo: ¡nos va la marcha!
Lo que no podemos hacer es salir a entrenar a lo loco, sin tener ciertas consideraciones para no morir en cada entreno.
Pero, ¿es suficiente con beber solo agua embotellada o agua del grifo?
Ya te adelanto que no siempre.
Y en esta entrada del blog vamos a ver por qué.
Hoy vas a aprender:
- ¿Qué debo tener en cuenta en cuanto a la alimentación diaria?
- ¿Por qué es importante la hidratación?
- ¿Es lo mismo hidratación que mineralización?
- ¿Qué minerales son los más importantes y dónde los puedo encontrar?
- ¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando hay temperaturas elevadas?
- ¿Cómo puedo aplicar todo esto a mis entrenamientos y con qué suplementos?
Y además de aprender ciertos conceptos teóricos como los anteriores, voy a darte algunos consejos para que puedas aplicar en tu día a día.
No perdamos más tiempo y vamos al lío.
¿Por qué es importante modificar tus hábitos de hidratación y alimentación en condiciones de calor?
Y ahora me dirás…
Pues porque sudo más y tengo que reponer líquidos, ¿no?
Vale, sí.
Pero, ¿por qué?
Tu cuerpo tiene la tendencia de mantener la temperatura corporal dentro de unos límites bastante estrechos.
Cuando es necesario rebajar esta temperatura corporal (debido a las altas temperaturas ambientales, a una alta intensidad de ejercicio que eleva la temperatura corporal, etc.) el cuerpo suda.
Y cuando este sudor se evapora, ayuda a rebajar la temperatura de la piel gracias al aire que nos roza.
Es uno de los mecanismos principales que tiene nuestro organismo para disipar el calor.
¿Cuál es el problema?
Que en esta acción de sudar, el cuerpo pierde agua y electrolitos.
Y cuanto más calor haga, mayor sea la intensidad y más tiempo estés entrenando, mayor puede ser esta pérdida.
Por eso no es lo mismo hacer dos horas de bicicleta en enero que hacer dos horas de bicicleta en agosto, a las 14:00, con 35 ºC y una humedad elevada.
Si no existe una correcta reposición de líquidos y electrolitos, nuestro rendimiento puede verse afectado negativamente, al igual que nuestra salud.
Los minerales son clave para que numerosas funciones del organismo tengan lugar.
Sin ir más lejos, la función muscular y nerviosa depende del correcto equilibrio de diferentes electrolitos.
Por lo tanto, ya puedes intuir que tener una buena hidratación no consiste simplemente en pensar:
“Tengo sed → bebo agua”.
Cuando sudamos mucho, también debemos prestar atención a qué estamos perdiendo con ese sudor y cómo vamos a reponerlo.
¿Qué consecuencias puede tener una mala hidratación y mineralización?
Muchas.
Pero obviamente no voy a quedarme aquí.
Las más importantes para un deportista y sobre todo ciclistas, pueden ser la fatiga, mareos, dificultad para mantener la concentración, alteraciones de la función muscular y una disminución del rendimiento.
Vamos una por una de forma breve y concisa:
Fatiga generalizada y dificultad para mantener el rendimiento
Cuando existe una pérdida importante de líquidos y electrolitos, mantener el rendimiento se vuelve más complicado.
Y aquí aparece una situación que muchos ciclistas conocen perfectamente:
Las piernas dejan de responder.
No siempre es falta de comida.
No siempre necesitas otro gel.
Y no siempre necesitas entrenar más.
A veces necesitas, sencillamente, haber gestionado mejor el calor, el agua y los electrolitos.
Mareos y pérdidas de equilibrio
Una pérdida importante de líquidos puede afectar a la regulación cardiovascular y favorecer que aparezcan sensaciones como mareos, debilidad o cierta desorientación.
Especialmente cuando estás realizando ejercicio durante mucho tiempo y además estás expuesto a temperaturas elevadas.
Dificultad en las conexiones nerviosas
Los electrolitos participan en la transmisión de información nerviosa.
Cuando estás haciendo un gran esfuerzo y además acumulas fatiga y calor, mantener una correcta hidratación y equilibrio de electrolitos es importante para que tu sistema nervioso pueda seguir funcionando correctamente.
¿Has experimentado falta de concentración cuando estás realizando un gran esfuerzo?
¿O sientes que en los últimos kilómetros de una ruta larga vas por inercia, sin pensar demasiado?
Pues eso.
No todo es cuestión de piernas. También es cuestión de que tu sistema nervioso funcione correctamente.
Dificultad para el transporte de nutrientes
Mucho se habla de comer para que el cuerpo pueda generar energía a través de los sustratos, pero poco del qué se necesita para que estos sustratos lleguen correctamente donde tienen que llegar.
Y aquí aparece otro protagonista:
El sodio.
Cuando ingerimos carbohidratos durante el ejercicio, especialmente en forma de geles, bebidas, barritas o alimentos ricos en carbohidratos, su absorción intestinal está relacionada, entre otros mecanismos, con el transporte conjunto de sodio y glucosa a través del transportador SGLT1.
Dicho de una manera sencilla:
El sodio ayuda a que la glucosa pueda ser absorbida en el intestino.
Por eso muchas bebidas deportivas y productos de nutrición para el ciclismo incluyen sodio en su composición. De hecho, si el producto es bueno, debo incluirlo sí o sí.
Y aquí es donde empieza a tener sentido entender que hidratarse y alimentarse durante el ejercicio NO son dos procesos completamente independientes.
Si estás haciendo una salida larga, sudando mucho y además estás tomando carbohidratos para mantener el rendimiento, necesitas tener en cuenta no solo cuántos gramos de carbohidratos consumes, sino también cómo estás gestionando los líquidos y los electrolitos.
Ya verás. Fíjate en tus geles, barritas y bebidas deportivas que tengas por casa: Incluyen sodio en su formulación.
¿Casualidad?
No. 😉
La idea no es que tengas que añadir sal a absolutamente todo lo que comes.
La idea es entender que, cuando entrenamos durante mucho tiempo y especialmente en condiciones de calor, agua, electrolitos y carbohidratos forman parte de una misma estrategia de nutrición deportiva.
Si quieres profundizar más sobre este tema, puedes consultar el trabajo de Asker Jeukendrup sobre el entrenamiento del intestino y la absorción de carbohidratos durante el ejercicio, que te dejo referenciado al final.
Muy bien, ya sé que la hidratación es muy importante, al igual que la mineralización. Pero…
- ¿Qué minerales son los más importantes?
- ¿En qué me tengo que fijar cuando compre unas sales?
Vamos a ello.
Antes de decirte los tres minerales que resultan especialmente relevantes para hidratarte correctamente para el ciclismo y en condiciones de calor, quiero que te quedes con una idea:
Todos los minerales son importantes, en mayor o menor medida, para la salud y el funcionamiento general del cuerpo.
Pero para que puedas rendir en tus entrenamientos, hay tres electrolitos que merece la pena tener especialmente en cuenta:
Sodio, potasio y magnesio.
Voy a intentar contarte esto sin aburrirte y sin que cierres esta ventana del navegador antes de tiempo. Prometido.
Sodio
El sodio es uno de los electrolitos más importantes cuando hablamos de hidratación y ejercicio.
Participa en el equilibrio de líquidos y en la función nerviosa y muscular.
Además, como hemos visto antes, está relacionado con la absorción intestinal de glucosa a través del cotransportador sodio-glucosa.
Nada mal para ser un simple mineral, ¿no?
Y aquí hay una cosa importante:
Cuando sudas mucho, no estás perdiendo únicamente agua.
También estás perdiendo sodio y otros electrolitos.
Por eso, durante esfuerzos largos y especialmente cuando hace mucho calor, beber únicamente agua no siempre es la mejor estrategia.
Potasio
El potasio participa en la función muscular y nerviosa y en el mantenimiento del equilibrio de líquidos.
Puedes encontrarlo en alimentos como el aguacate, la patata, las frutas, las verduras y otros alimentos vegetales.
Por eso, si tu alimentación es adecuada y variada, no deberías obsesionarte con suplementarlo.
Pero durante el ejercicio, especialmente cuando existe una gran sudoración, también puede formar parte de las formulaciones de bebidas y suplementos de electrolitos.
Magnesio
Qué decir del magnesio…
Es un mineral esencial que participa en numerosas reacciones del organismo y en la función muscular y nerviosa.
También interviene en el metabolismo energético y en otros muchos procesos fisiológicos.
Pero ojo.
Desde los últimos 100 años, los alimentos vegetales que antes tenían gran cantidad de magnesio ahora lo están perdiendo debido al cultivo intensivo de los suelos. Es por ello que es necesario incorporarlo a través de alimentos concretos y aguas ricas en magnesio.
La alimentación diaria es la base, pero en el caso del magnesio, se queda corta.
Por eso, durante el ejercicio, especialmente cuando sudamos mucho, podemos utilizar bebidas o suplementos que aporten determinados electrolitos para facilitar su reposición y asegurar la correcta hidratación.
Perfecto, Arnau, ya me has soltado todo el rollo. Ahora, ¿cómo lo hago?
Menos mal que me lo has preguntado, porque igual me dejo lo más importante…
¿Qué meto en el bidón?
Pues depende.
No es lo mismo:
- Una hora de rodaje suave.
- Una salida de cuatro horas.
- Una sesión de series.
- Una competición.
- Entrenar a 10 ºC.
- Entrenar a 35 ºC.
- Ser un ciclista que suda poco.
- Ser uno de esos que termina el entrenamiento con la ropa completamente empapada.
La estrategia debe adaptarse al entrenamiento.
Y aquí es donde podemos utilizar diferentes herramientas que te cuento ahora:
Agua + minerales: la base
La primera opción, y la más sencilla, es agua acompañada de una fuente de electrolitos adecuada.
En mi caso, una de las opciones que utilizo es el agua de mar comercializada y filtrada, diluida adecuadamente.
El objetivo no es beber agua de mar pura —evidentemente—, sino utilizarla como una fuente concentrada de minerales y diluirla con agua.
Puedes empezar utilizando un 10% de agua de mar y llegas hasta el 25%, dependiendo de la tolerancia que tengas y de las condiciones del entorno.
Por ejemplo: en un bidón de ciclismo de 750 ml, vas a añadir 75 ml de agua de mar (10%) y el resto lo llenarás con agua “normal”. Este bidón puede durarte entre una y dos horas de entrenamiento en calor.
Ahora bien. Importante:
No existe una proporción universal que debas utilizar durante todos tus entrenamientos.
La cantidad de líquido y sodio que necesitas dependerá de tu tasa de sudoración, duración, intensidad, temperatura y tolerancia individual.
Por eso, especialmente cuando hace mucho calor, merece la pena aprender cuánto sudas y ajustar tu estrategia.
Puedes hacerlo pesándote antes y después de algunos entrenamientos y teniendo en cuenta también cuánto líquido has bebido y cuánto has orinado durante ese periodo.
Así puedes empezar a conocer tu propia tasa de sudoración.
Y esto, para un ciclista que entrena muchas horas, puede ser muchísimo más útil que seguir una cifra genérica que pueda mencionarte aquí.
¿Y si además necesito energía?
Aquí es donde empieza a cambiar la película.
Porque no todos los entrenamientos necesitan la misma cantidad de carbohidratos.
Si estás haciendo una salida larga o intensa, especialmente con calor, puedes necesitar reponer tanto líquidos y electrolitos como carbohidratos como sustrato energético.
Por eso no tiene demasiado sentido pensar en:
“Agua por un lado y comida por otro”.
Durante determinados entrenamientos pueden formar parte de una misma estrategia.
Una de las opciones más económicas y fáciles de utilizar, es usar miel (debe ser miel cruda para que conserve sus propiedades, aunque pueda costar un poco diluirla con agua fría). En ese caso, pondrías unos 50 gramos de miel en el bidón anterior (mezcla de agua de mar con agua “normal” para obtener unos 50 gramos de carbohidratos).
Pero si buscas hilar más fino, te presento mis suplementos favoritos para añadir energía en el bidón.
Energy 3
Energy 3 de Be Levels combina carbohidratos, aminoácidos y minerales en el mismo producto.
Una toma de 50 gramos aporta aproximadamente 37,5 g de carbohidratos, además de aminoácidos esenciales y diferentes minerales, entre ellos potasio, calcio, fósforo, sodio y magnesio.
¿Para qué me interesa esto?
Para aquellos entrenamientos en los que no solo necesito hidratarme, sino que además necesito aportar energía de manera continua.
Por ejemplo:
- Entrenamientos largos.
- Entrenamientos intensos.
- Series.
- Competiciones.
- Salidas con mucho desnivel.
- Días de mucho calor en los que el gasto energético es elevado.
Aquí la estrategia puede ser sencilla:
agua + Energy 3 + comida/geles según las necesidades del entrenamiento. (Opcionalmente, añadir también agua de mar si hay necesidad de más minerales).
No necesitas convertir el bidón en una poción mágica.
Necesitas que cada elemento cumpla una función.
Y aquí tienes una diferencia importante respecto a utilizar únicamente agua:
En el mismo bidón puedes tener carbohidratos, aminoácidos y minerales.
¿Y si estoy haciendo una estrategia baja en carbohidratos?
Aquí cambia la película.
Si estás utilizando una estrategia nutricional en la que quieres reducir la dependencia de los carbohidratos durante determinados entrenamientos, no tiene demasiado sentido utilizar una bebida cuya principal función sea precisamente aportar una cantidad importante de carbohidratos.
Y aquí aparece otra opción:
Keto Sport
Keto Sport de Be Levels combina aminoácidos esenciales, triglicéridos de cadena media —MCT—, acetil-L-carnitina y minerales.
Una toma de 22 g aporta 10 g de aminoácidos esenciales, 5 g de MCT, 250 mg de sodio y 100 mg de magnesio.
¿La diferencia principal?
No depende de los carbohidratos como fuente de energía.
Los MCT son grasas de cadena media que se digieren y absorben de forma relativamente rápida y pueden encajar dentro de una estrategia en la que se busca utilizar más las grasas como combustible.
Por eso puede tener sentido en determinados entrenamientos en los que quieras trabajar la eficiencia metabólica sin meter una carga importante de carbohidratos.
Y además tienes los electrolitos y los aminoácidos.
Es decir:
Keto Sport = minerales + aminoácidos + MCT.
Otra herramienta, con otra función.
¿Y los Aminolytes?
Otra herramienta interesante son los ACE Aminolytes de Be Levels.
En este caso la fórmula se centra especialmente en aminoácidos, creatina y minerales.
Una toma de 16 g aporta 3,5 g de leucina, 1 g de creatina y diferentes electrolitos, incluyendo 406 mg de sodio, 130 mg de potasio y 58 mg de magnesio.
¿Para qué me gusta esta opción?
Especialmente cuando el objetivo es combinar:
Hidratación + electrolitos + soporte de la recuperación y preservación muscular.
Puede tener sentido en entrenamientos largos, sesiones de resistencia o alrededor del entrenamiento cuando quieres poner el foco no solo en la hidratación, sino también en la recuperación.
Y aquí tenemos otra diferencia importante respecto a Energy 3:
Aminolytes no es una bebida de carbohidratos.
Su protagonismo está en los aminoácidos, la creatina y los minerales.
Entonces… ¿cuál utilizo?
Ahora ya tienes tres herramientas diferentes.
Energy 3
Carbohidratos + aminoácidos + minerales.
Puede tener sentido en entrenamientos largos o intensos donde necesitas aportar energía y, al mismo tiempo, líquidos y electrolitos.
Keto Sport
MCT + aminoácidos + minerales.
Puede encajar en determinados entrenamientos en los que estás utilizando una estrategia baja en carbohidratos y quieres disponer de una fuente de energía procedente de grasas junto con aminoácidos y minerales.
ACE Aminolytes
Aminoácidos + creatina + minerales.
Puede ser interesante cuando quieres darle más protagonismo al aporte de aminoácidos, creatina y electrolitos durante o alrededor del entrenamiento.
Y esto es importante:
No existe un producto que sea “el mejor” para todo.
Depende de qué estés haciendo.
Si tienes cuatro horas de bici, hace 35 ºC y vas a hacer intensidad, probablemente tus necesidades no sean las mismas que en una salida de 90 minutos suave.
Y si estás haciendo una sesión destinada a trabajar la flexibilidad metabólica, tampoco tiene sentido plantearla exactamente igual.
La suplementación deportiva tiene que estar al servicio del entrenamiento, y no al revés.
¿Qué puedes llevarte a casa de todo esto?
Si tuviera que resumirte todo este artículo en unas pocas ideas, serían estas:
1. No tengas miedo al calor, respétalo.
Puedes entrenar con calor.
Pero necesitas adaptar tu estrategia.
2. No pienses únicamente en agua.
Cuando sudas, pierdes agua y electrolitos.
Por eso, en entrenamientos largos o con mucha sudoración, debes prestar atención a ambos.
3. El sodio tiene un papel especialmente importante.
Es uno de los electrolitos que más debemos considerar cuando hablamos de sudoración y ejercicio prolongado.
4. La energía también cuenta.
Si el entrenamiento es largo o intenso, necesitarás valorar tus necesidades de carbohidratos.
En este contexto, una bebida como Energy 3 puede ayudarte a combinar carbohidratos, aminoácidos y minerales en el mismo bidón.
5. No todos los entrenamientos necesitan carbohidratos.
Si estás trabajando con una estrategia baja en carbohidratos, Keto Sport puede ser una alternativa que aporta MCT, aminoácidos y minerales.
6. La hidratación puede combinarse con recuperación.
Los ACE Aminolytes aportan aminoácidos, creatina y electrolitos, por lo que pueden encajar cuando quieres darle más protagonismo a la recuperación muscular, además de mantener una adecuada reposición de electrolitos.
Y recuerda:
No se trata de beber más.
Se trata de beber mejor y de adaptar lo que bebes a lo que estás haciendo.
Porque no necesitas la misma estrategia para hacer una hora de rodaje que para afrontar cinco horas de bici a pleno sol.
Y mucho menos necesitas esperar a estar completamente deshidratado para empezar a beber.
¿Quieres probar la suplementación que utilizo?
Si estás buscando productos para mejorar tu estrategia de hidratación, energía y recuperación durante tus entrenamientos, puedes consultar Energy 3, Keto Sport y ACE Aminolytes de Be Levels.
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¿Y tú?
¿Utilizas agua, sales, bebidas con carbohidratos o alguna otra estrategia?
Te leo en comentarios.
Y si has llegado hasta aquí…
Gracias por tu paciencia y confianza.
AQUÍ puedes reservar una consultoría uno a uno conmigo para responder tus preguntas de forma personalizada.
Arnau.
Referencias
Levine, B. S., & Coburn, J. W. (1984). Magnesium, the mimic/antagonist to calcium. The New England Journal of Medicine, 310(19), 1253–1255.
Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110.